5 техника опуштања за бољи сан

Садржај

• Слееп Ессентиал Реадс
• Предности и недостаци спавања са кућним љубимцима

Долазимо до огорчених избора. Провлачили смо се кроз празнике. А сада је нова година. Све ове ситуације доводе до обилног стреса - и вероватно много немирног сна - сада, а можда и у нашој будућности. Уместо да то збуните, размислите о испробавању мојих пет омиљених пракси опуштања како бисте лакше управљали стресом и анксиозношћу и боље спавали.

Веза између анксиозности и сна

Ако сте, као и већина људи, икада имали проблема са успавањем или спавањем због стреса и бриге, искусили сте снажну везу између анксиозности и несанице. Стрес је рутински на врху листе пацијентових извора проблема са спавањем.

Анксиозност изазива тркачке мисли, што отежава смиривање ума. Може допринети појачаним, интензивним емоцијама, укључујући наметљиви страх и осећај преплављености. Стрес и анксиозност доводе до физичке напетости у целом телу. Под стресом, тело ослобађа више хормона - укључујући адреналин, кортизол и норадреналин - који појачавају енергију и будност, подижу пулс и крвни притисак и припремају тело за „борбу или бекство“. Заједно са осталим симптомима анксиозности, ови хормонално вођени одговори на стрес доприносе:

• Потешкоће са заспањем.
• Проблеми са спавањем током целе ноћи.
• Буђење врло рано.
• Буђење се осећа незаинтересовано и освежено.

Ово су симптоми несанице. Анксиозност може допринети различитим врстама несанице. Периоди високог и интензивног стреса, који су често последица тешких или неочекиваних животних догађаја, могу покренути акутну несаницу, која се изненада појави и траје релативно кратак временски период, од неколико дана до неколико недеља. Напет сусрет на послу, туча са партнером или смрт вољене особе су врсте анксиозности и догађаја који стварају стрес који покрећу акутну несаницу.

Симптоми анксиозности, када су стално присутни, такође могу довести до хроничне несанице, која може трајати више од месец дана. Анксиозни поремећаји су често праћени несаницом.

Стрес и спавање постоје у двосмерној вези. Баш као што стрес и анксиозност покрећу несаницу и друге проблеме са спавањем, недостатак сна повећава стрес и анксиозност. Лош сан нас чини рањивијим на симптоме анксиозности, укључујући:

• Раздражљивост и кратка нарав.
• Осећај преплављености.
• Бори се са мотивацијом.
• Проблем са концентрацијом и памћењем.
• Мањак енергије.
• Повећана емоционална реактивност.

Велики стрес и недостатак сна доприносе већим ризицима за менталне и физичке болести.Стрес и недовољно спавање независно су повезани са гојазношћу и дебљањем, анксиозношћу и депресијом, дијабетесом типа 2 и другим метаболичким поремећајима, кардиоваскуларним болестима и когнитивном дисфункцијом.

Управљање стресом и осигуравање рутине обилног, висококвалитетног сна пресудни су за заштиту вашег здравља. Вежбе опуштања могу вам помоћи да направите обоје. Показали су се изузетно ефикасним у смањењу стреса и побољшању сна. Слабо делујуће, усмерене и лако интегрисане у ваш свакодневни живот, ове стратегије опуштања могу вам помоћи да се решите стреса и анксиозности током будног дана и помоћи вам да се ослободите стреса пре него што одете у кревет. Истина је, граница између дана и ноћи није тако јасна. Начин на који се понашамо током дана - укључујући начин управљања стресом - значајно утиче на то како добро спавамо ноћу. Сматрајте своју свакодневну, доследну пажњу опуштању као непрекидно улагање у ноћни сан.

1. Аутогени тренинг

Аутогени тренинг (АТ) није нарочито познат. То је штета, јер је то ефикасна, доступна метода за смањење стреса и побољшање сна. АТ користи низ вежби да усмери пажњу ума на одређене физичке сензације тела, како би се ментално и физички опустио. Аутогени тренинг фокусира ум на неговање осећаја топлоте и тежине у различитим деловима тела. Ове вежбе користе и визуелне слике и вербалне знакове за физичко опуштање, као и за смиривање и смиривање нечијих мисли. Вежбе су најефикасније када се редовно вежбају, а ове технике можете користити за управљање стресом током целог дана. Укључивање аутогених тренинга у вашу ноћну рутину искључивања може вам помоћи да припремите тело и ум за спавање.

2. Биофеедбацк

Биофеедбацк технике прикупљају информације о телу које вас упозоравају на стрес и омогућавају вам да предузмете кораке за опуштање, ментално и физички. Биофеедбацк делује преко сензора који прате и мере различите физичке функције, укључујући:

• Дисање
• Откуцаји срца
• Знојење
• Телесна температура
• Контракције мишића
• Фазе спавања

Ови физиолошки процеси пружају важне сигнале о нивоу стреса. Убрзано дисање, знојни дланови и убрзан рад срца су уобичајени знаци анксиозности. Биофеедбацк, скрећући пажњу на ове физичке манифестације стреса и анксиозности, даје вам прилику да се носите са тим стресом користећи друге стратегије опуштања. Постоји процват у пружању биофидбека путем мобилних и носивих уређаја. Многи носиви уређаји за праћење могу пружити информације о стресу и емоцијама, мерено биофеедбацк-ом. Наравно, самостално праћење вас не може опустити - али вас може упозорити на знакове стреса, тако да можете предузети усредсређене, самосвесне кораке ка опуштању, било усред активног дана или док се припремате за спавање .

Слееп Ессентиал Реадс

Предности и недостаци спавања са кућним љубимцима