Здраво срце, здрав мозак

Како прелазимо полугодишњу границу пандемије ЦОВИД-19, многи од нас већину дана још увек остају заглављени код куће. Као резултат, можда ћемо седети више него обично. Можда гледамо телевизију дуже време, радимо за својим рачунарима или се бавимо друштвеним активностима које укључују видео конференције. То нам може помоћи да останемо друштвено ангажовани, али даље доприноси неседелијем начину живота на који смо се многи од нас навикли током пандемије.

Ово је важно нагласити јер одржавање активног начина живота није само важно за здраво тело, већ може помоћи и когнитивном здрављу.

Када научимо о мозгу, примарни фокус се обично састоји од расправа око неурона и неурохемијских сигнала који доприносе различитим аспектима сазнања, као што су меморија, пажња, доношење одлука итд. Понекад чак научимо и о преношењу сигнала на и са различитих делови тела. Међутим, део ове једначине који се често превиђа је да је, као и било који други орган у телу, снабдевање крвљу један од најважнијих покретача здравља мозга. Као и другим органима, и мозак захтева кисеоник да би правилно функционисао. У ствари, иако мозак чини релативно мали део нашег тела по тежини, потребна му је приближно петина кисеоника који се шаље кроз наша тела.

Недавна теорија сугерише да се промене у функцији мозга и когницији у вези са узрастом могу променити вежбањем. Према Теорији скенирања когнитивног старења (СТАЦ; Гох & Парк, 2009), вежбање може помоћи старијим одраслима да ангажују делове мозга на нове начине, побољшавајући обављање својих задатака. Вежбање може бити повезано са неурогенезом или рађањем нових ћелија (Переира и сар., 2007), а повезано је и са очувањем можданих ћелија у кључним регионима попут хипокампуса (Фиртх и сар., 2018). Ово је једно од најважнијих подручја мозга за памћење. Ово истраживање сугерише да би уобичајени старосни пад запремине мозга могао бити успорен вежбањем, што може бити од користи за сазнање. И наравно, вежбање такође може да помогне да наш васкуларни систем остане здравији, осигуравајући да док наше срце куца, крв богата кисеоником буде у стању да храни наш мозак.

Поред директног утицаја на когнитивне способности, вежбање може бити индиректно корисно за сазнање тако што утиче на друга подручја нашег живота. Као што смо истакли у последњем посту, спавање је изузетно важно за наше когнитивне способности, а познато је да вежбање побољшава квалитет спавања (Келлеи & Келлеи, 2017). Као резултат, вежбање може да нам помогне да постигнемо неке од когнитивних благодати сна чинећи наша тела довољно уморним да бисмо могли квалитетно да спавамо. Такође, познато је да вежбање смањује стрес, депресију и анксиозност (Миккелсен ет ал., 2017), што такође може индиректно помоћи у сазнању.

У овом тренутку, многи од нас можда размишљају: „Па, ја не живим активан животни стил“ или, „Можда ће бити прекасно за мене“. Срећом, недавна мета-анализа сугерише да никад није касно за одабир рутине вежбања. Вежба доприноси бољој извршној функцији и памћењу код здравих старијих одраслих особа (Сандерс и сар., 2019). А чак и старији одрасли са дијагнозом когнитивних оштећења показују побољшања у укупним когнитивним способностима након кратких периода вежбања од неколико месеци. Дакле, ако већ вежбате, то је сјајно и ваше будуће ја ће вероватно имати користи; али ако још увек не живите активан животни стил, можете почети већ данас и убирати благодати напредујући. Важно је да успоставите рутину вежбања коју можете одржавати током времена.

Према тренутним смерницама Центра за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), старије одрасле особе треба да покушају да се укључе у најмање 150 минута умерене аеробне активности и најмање две сесије активности јачања мишића сваке недеље. Иако се 150 минута недељно може чинити застрашујућим бројем, када се разбије на мање делове, овај циљ може изгледати приступачнији.

На пример, ако се бавимо аеробним активностима 30 минута дневно, могли бисмо да испунимо циљ ЦДЦ-а након пет дана. То нам даје два читава дана одмора у датој недељи. Или, ако је пожељно, могли бисмо да се бавимо аеробним активностима 50 минута дневно како бисмо постигли циљ ЦДЦ-а након 3 дана. То би нам оставило четири дана да се одморимо или се бавимо вежбама за јачање мишића.

Наравно, постоје и друге потенцијалне препреке које треба узети у обзир приликом покушаја постизања овог циља. Прво, која врста аеробних активности се сматра „умереном“? Како одрастамо, многи од нас могу искусити бол или бити мање покретни од млађег ја. Ово може отежати опсежно кретање. Срећом, према ЦДЦ-у, умерена аеробна активност укључује било коју активност у којој ћете „моћи да разговарате, али не и да певате речи својој омиљеној песми“. То може укључивати брзо ходање, кошење травњака, а онима који имају проблема са куковима или коленима вожња бициклом може бити одлична алтернатива. Остале алтернативе за оне који болују од леђа, кука или колена укључују часове водене аеробике или пливање у базену.

Како постижемо ове циљеве вежбања током пандемије? Многи од нас су или навикли да вежбају у теретанама или да шетају дуж великих затворених простора попут тржних центара или пијаца. Физичко удаљавање је то учинило све тежим, јер су неки већи затворени простори или затворени, или има превише људи около да би се успешно физички удаљили.

Ово је одлична прилика да изађете напоље! Како се многи делови земље почињу враћати на посао, ранојутарње активности на отвореном могу бити најбољи начин за увежбавање током успешног физичког удаљавања. Паркови и стазе у заједници су одлично место за бављење овим активностима. Како се ближи зима, можда ћемо морати да вратимо неке своје активности унутра. Иако би могло бити помало досадно, кругови у дневној соби или ходање горе-доле степеницама у нашем дому или стану, ипак нам могу пружити исту аеробну корист као шетња напољу или у већем простору. Овде је важно задржати интензитет и трајање, чак и док сте унутра.

Можда ћемо морати да будемо креативни, али чак и током пандемије и даље је могуће бавити се аеробним вежбама и успоставити здраве навике. Чинећи то, краткорочно можемо побољшати свој сан и одржати своје расположење. И дугорочно, можемо да одржавамо когницију и здравље мозга како старимо.

Гох, Ј. О., & Парк, Д. Ц. (2009). Неуропластичност и когнитивно старење: теорија старења и спознаје скеле. Ресторативна неурологија и неуронаука, 27 (5), 391-403. дои: 10.3233 / РНН-2009-0493

Келлеи, Г. А., & Келлеи, К. С. (2017). Вежбање и спавање: систематски преглед претходних метаанализа. Јоурнал оф Евиденце-Басед Медицине, 10 (1), 26-36. хттпс://дои.орг/10.1111/јебм.12236

Миккелсен, К., Стојановска, Л., Поленаковић, М., Босевски, М., & Апостолопоулос, В. (2017). Вежбање и ментално здравље. Матуритас, 106, 48-56. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.матуритас.2017.09.003

Переира, А. Ц., Худдлестон, Д. Е., Брицкман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., МцКханн, Г. М., ... & Смалл, С. А. (2007). Ин виво корелат неурогенезе изазване вежбањем у зубном зубном гирусу одрасле особе. Зборник Националне академије наука, 104 (13), 5638-5643.

Сандерс, Л. М., Хортобагии, Т., ла Бастиде-ван Гемерт, С., ван дер Зее, Е. А., и ван Хеувелен, М. Ј. (2019). Однос доза-одговор између вежбања и когнитивне функције код старијих одраслих са и без когнитивних оштећења: систематски преглед и метаанализа. ПлоС оне, 14 (1), е0210036.