Како опоравити сате спавања?

Садржај

• Можете ли надокнадити сате спавања викендом? Шта учинити да престанете да се осећате уморно?
• Значај спавања
• Вратите се на спавање ... да ли је могуће?
• Докази о упорним последицама
• Да, примећују се нека побољшања
• Како се мирно наспавати и како покушати да се опорави сатима
• 1. Направите рупу у распореду спавања
• 2. Водите дневник спавања
• 3. Ако свакодневно мало спавате, искористите празнике
• 3. Не кофеину и другим стимулансима
• 4. Припремите окружење пре спавања
• 5. Кревет за спавање
• 6. Вежбајте, али не пре спавања
• 7. Ако видите да не заспите, немојте остати у кревету
• 8. Технике опуштања
• Библиографске референце

Можете ли надокнадити сате спавања викендом? Шта учинити да престанете да се осећате уморно?

Свакодневни стрес, недостатак времена, посла, разоноде и промена распореда често значе да многи људи немају довољно сна да би се опоравили, нешто што има последице на здравственом нивоу, а често је и да то не раде редовно.

Неки од ових људи покушавају редовно да смање или елиминишу негативне ефекте лошег сна измишљајући сате сна. Али, како опоравити сате спавања? Да ли је то могуће? Погледајмо кроз овај чланак.

Значај спавања

Спавање је физиолошки процес од велике важности који спроводимо не само људи, већ и велики део животиња. Током овог процеса, упркос чињеници да наш мозак не престаје да ради, наша мождана активност и таласи које он производи се мењају, на такав начин да орган управљања који управља нашим телом сме да смањи употребу енергије и започне процес сопственог -репаир.

То је витални феномен, у дословном смислу: лишавање сна може имати озбиљне последице а ако траје предуго може довести до смрти.

Спавање је активан и високо структуриран процес у којем се редовно понављају циклуси састављени од различитих фаза, у свакој од којих се јављају различите врсте мождане активности.

Конкретно, пролазимо кроз четири фазе не-РЕМ спавања (од којих прве две одговарају поспаности и лаганом сну, а последње две одговарају дубоком и спором таласном сну, у којем долази до одмора) и једну од РЕМ спавања (у којој мозак има активност сличну активности будности и верује се да је то повезано са обрадом информација добијених током дана).

Овај процес је стога нешто фундаментално и његово спровођење на смањени или недовољни начин је узрок наш организам не може у потпуности да се обнови, на такав начин да се могу појавити различите врсте последица.

Међу различитим последицама можемо наћи замор, проблеме са концентрацијом и памћењем, смањену осетљивост на инсулин, гојазност и ризик од дијабетеса, висок крвни притисак, повећани ризик од кардиоваскуларних проблема, па чак и значајно смањење очекиваног трајања живота или повећање вероватноће превремене смрти . С друге стране, ни прекомерно спавање није добро, јер такође може створити многе горе описане проблеме.

Тако погодно је имати распоред спавања између седам и осам сати, при чему је мање од шест, а више од девет нешто штетно.

Вратите се на спавање ... да ли је могуће?

Лоши спавачи се често питају како могу надокнадити сан. Иако ћемо касније навести неке корисне праксе за побољшање нивоа енергије и одмора, морамо имати на уму да, иако нам се чини да након превише спавања након што смо неко време спавали, може се чинити да се будимо енергична и потпуно ресторативна наука заправо показује да последице недостатка сна стоје.

Није да је спавање више бескорисно, али је истина да лекови за спавање омогућавају делимични опоравак : део изгубљеног сна се не опорави.

Докази о упорним последицама

Изгледа да већина спроведених студија показује да заправо не опорављамо у потпуности оне сате сна које смо изгубили. Или бар, да његове последице остану.

Код људи који су спавали пет или мање сати дневно током недеље, без обзира да ли повећавају своје сате спавања као начин покушаја да поврате енергију, примећено је како потреба за потрошњом енергије и метаболизмом се мењају. Ова промена између осталог олакшава појаву гојазности.

С тим у вези, такође је откривена већа склоност дијабетесу другог типа, јер је осетљивост на инсулин такође смањена у телу.

Такође је примећено да нивои енергије и остају нижи него обично и након првих сати, као и повећање нивоа поспаности и физичког и менталног умора. Наши рефлекси остају смањени, као и способност да се континуирано концентришемо, што је с друге стране логично ако мислимо да говоримо о пет дана у недељи када мало спавамо, а само о два више.

Да, примећују се нека побољшања

Сада је истина да подаци показују да људи који дуго не спавају као покушај опоравка сате виде како је њихова осетљивост на инсулин измењенија у целом телу, док они који опораве осетљивост опадају у одређенијим областима.

Поред овога, недавна студија објављена у Јоурнал оф Слееп Ресеарцх чини се да указује на то да, иако можда неће елиминисати све штетне ефекте лошег сна, опоравак сати спавања током викенда се смањује очекивани животни век људи који прибегавају овој пракси временом се изједначио са онима који спавају седам сати дневно.

Ово је посебно релевантно у поређењу са људима који спавају мање од пет сати дневно, а затим не врате сан: ризик од превременог морталитета драматично се повећава. Подаци, наравно, показују да ризик није повећан само ако се продужи спавање током викенда.

Исто тако, опоравак током викенда помаже у контроли дисрегулација тај недостатак сна генерише на нивоу крвног притиска код одраслих, као и за смањење ризика од гојазности код деце (у поређењу са постојећим ризиком ако се не покуша опоравак током дужег периода спавања).

Како се мирно наспавати и како покушати да се опорави сатима

И мало спавати и превише спавати може бити лоше, али по правилу је прво много чешће и раширеније. Из много разлога спавамо мало, често из спољних разлога као радно време или интерно узрокује такве као тескоба. И уобичајено је да се овај образац редовно понавља, остављајући нас исцрпљенима. Како опоравити ове изгубљене сате сна или се бар ослободити умора који за собом повлачи?

1. Направите рупу у распореду спавања

Већ смо видели да је сан неопходан. Без обзира на све што морамо да урадимо или желимо да искористимо време, први корак је планирање простора у коме се можемо одморити. Пожељно је то радити свакодневно, како бисмо имали здраву рутину.

Ако ноћу не спавамо добро, препоручљиво је елиминисати могуће дневне дремке. Сада, ако је спавање недовољно током ноћи, без обзира да ли дремамо или не, и иако дремање није најбоља идеја за квалитетан сан, могу нам помоћи да опоравимо неку енергију као нешто специфично.

2. Водите дневник спавања

Још једна корисна стратегија је праћење колико дуго спавамо. Не говоримо о одласку у кревет са штоперицом, већ о томе рачунајући приближно време када смо спавали и, ако је могуће, стимулуси или узроци за које верујемо да су отежали одржавање нормалног распореда. Ово такође служи за размишљање о томе како побољшати наше распореде.

3. Ако свакодневно мало спавате, искористите празнике

Ако из различитих разлога није могуће редовно спавати, корисна пракса може бити посвећивање викенда и празника опоравку енергије. Као што смо раније видели, сати спавања су није потпуно опорављен а неке потешкоће ће и даље остати, али омогућавају делимични опоравак.

3. Не кофеину и другим стимулансима

Пијење кафе, чаја, енергетских напитака и других супстанци уобичајена је пракса коју често користимо да бисмо остали енергични. То је корисна стратегија у овом смислу, нарочито ако се јавља са одговарајућим распоредом спавања или у којој смо спорадично спавали мање него што је нормално.

Међутим, ако су тешкоће са спавањем честе, не препоручује се конзумација ових супстанци.

Иако ујутро може бити добро рашчистити, требало би да их избегавамо бар током поподнева, тако да нас умор може довести до природног сна. Ово је посебно релевантно ако су узроци недостатка сна унутрашњи, попут анксиозности, јер потрошња стимуланса у овом случају појачава нервну активацију.

4. Припремите окружење пре спавања

Потребно је имати на уму да постоје многи стимулуси који нам могу ресторативно стварати проблеме са спавањем и који отежавају надокнађивање изгубљеног сна. У том смислу морамо имати на уму да морамо ограничити или елиминисати присуство осветљења екрана (рачунари, мобители), покушајте да останете у подручју са релативно константном температуром и са довољно простора да бисте могли да се удобно одморите.

5. Кревет за спавање

Још један проблем који може отежати спавање је чињеница да свој кревет редовно користимо за друге активности, чак и за посао или учење. На овај начин, наше тело неће повезати кревет са одмором већ са активношћу, нешто због чега ће бити тешко заспати и надокнадити изгубљене сате. Резервирајмо кревет за спавање или највише за везе.

6. Вежбајте, али не пре спавања

Друга стратегија која нам може помоћи да опоравимо сате спавања је умор од вежбања. Међутим, морамо ограничити вежбање како се приближава време одласка у кревет : вежбање генерише активирање организма који ће отежати спавање ако то радимо раније идем у кревет.

7. Ако видите да не заспите, немојте остати у кревету

Често људи са несаницом и другим проблемима са спавањем углавном остају у кревету чак и ако не могу да спавају. Истина је да је најбоље што ако ово не успе мало устати и мало проветрити, избегавајући стимулусе као што су мобители и телевизори.

Ако је потребно, можемо обавити неке једноставне и аутоматске активности, али то није нешто стимулативно, физички захтевно или забавно или би нас могло разјаснити.

8. Технике опуштања

Технике опуштања могу бити корисне, посебно ако је један од узрока недостатка сна анксиозност.

Неки од најједноставнијих и најосновнијих су дисање. На пример: узмите ваздух кроз нос пет секунди испуњавајући стомак пре плућа, задржите га пет секунди, а затим издахните кроз уста испразнивши стомак и плућа још пет. Понављање овога током три минута може вам помоћи да се опустите, што може олакшати спавање.

Постоје и многе друге варијанте, али оне обично захтевају претходну обуку. Могу се изводити вежбе које раде са напетошћу и напрезањем мишића, као што је Јацобсоново прогресивно опуштање мишића.

Библиографске референце