Свесно јело

Колегица из психологије данас, Сусан Алберс је психолог на клиници у Цлевеланду, која се специјализовала за пажњу и исхрану. Њена нова књига је Управљање вешалицама: Савладајте глад и побољшајте расположење, ум и везе.

Марти Немко: Зашто некоме треба читава књига о овоме? Не своди ли се на то да једете умерене количине (обично) здраве хране када сте помало гладни, па се не прерасте у емоционално преједање када сте прождрљиви, а затим себи опростите на повременом безумном једењу?

Сузан Алберс: Било би лепо кад би било тако лако! Али сви знамо да је то много компликованије од жеље да променимо своје прехрамбене навике. Користим пуно психологије да бих лако променио навике. На пример, истраживање показује да се људи теже мање боре са стварањем нових навика, уместо да покушавају да зауставе узнемирујуће старе навике. На пример, уместо да покушате да престанете да једете брзу храну, фокусирање на изградњу нове навике свакодневног једења нове здраве грицкалице истиснуће старо понашање са мање борбе. Такође, већа је вероватноћа да ћемо деловати ако смо изложени примерима и истраживањима - глава и срце, посебно у погледу нечег тако апстрактног као што је пажљиво једење.

Хангер Манагемент је књига испуњена личним и клијентским причама. На пример, читаоци сматрају мотивисањем ову истиниту причу: сећам се срамоте због избацивања из цркве јер је моја ћерка била хангри и, рецимо само, не би било тихо! Родитељи и значајни други знају снагу глади да вашу вољену особу претворе у не баш пријатну верзију себе.

Што се тиче истраживања, књига сумира богатство студија које показују да се када се добро нахранимо боље концентришемо, доносимо мудрије одлуке, лепши смо према супружнику и боље радимо на послу. Чак и судије може учинити лепшим: изгледа да дају строже казне пре ручка!

Такође, људи су мотивисанији да делују када науче јасно објашњење проблема. Дакле, књига говори о ономе што ја зовем 3 Б. Плави смо, заузети или нас мучи глад. Људи су презаузети, а добро једу гурнуте на дно листе приоритета. Или сматрају да је одлучивање шта јести превелика мука. Или су плаве боје и не осећају се као да вреде. Дизајнирао сам савете у Хангер Манагемент за борбу против три Б.

МН: Који је пример савета за помоћ?

СА: Ево два једноставна савета!

Стегни песницу. Ново истраживање о „отелотвореној когницији“ открило је да положај тела можете да искористите да бисте обликовали начин на који размишљате и делујете. Већа је вероватноћа да ћете зауставити разговор и успорити ако направите гест „заустави“. Када не желите да се безумно преједете, мислите „не“ и направите песницу. Шака + размишљање не = не безумном јелу.

Користите црвену плочу. У студији на црвеним, плавим и белим тањирима, учесници су најмање јели црвене плоче. То је зато што када видимо црвену боју, аутоматски успоравамо. То вам омогућава да успорите уз минималан напор.

МН: Има ли савета за људе који превише размишљају о храни?

СА: Пажљивост вежба ваш ум да примећује и буде свестан без опсесије. Није лак задатак, али могућ. Разговарам о томе како да промените начин размишљања, а део тога је и ваше самопричање. На пример, уместо да се фокусирамо на све оно што вам мозак шаље, морамо се фокусирати на оно што јесте - преузимање контроле над тренутком уместо на будуће непознанице.

МН: Хајде да разговарамо о „бесном“ делу „хангара“. Када су људи мирни, лакше је водити рачуна о почетној глади и када више нису гладни. Али када смо љути, имамо мање контроле. Било који савет осим „Покушајте да будете пажљиви?“

СА: Драстичне промене шећера у крви велики су узрок вешања. Цимет вам може помоћи у регулисању шећера у крви. У студији из 2016. године, 25 људи са лоше контролисаним дијабетесом конзумирало је само 1 г (нешто мање од пола кашичице) цимета дневно током 12 недеља, што је смањило ниво шећера у крви наташте. Дакле, можда бисте желели да бацате шејкер цимета у џеп или ташну. Додајте цимет у кафу или какао. Користите штапиће цимета као мешач за кафу, чај, јогурт или супу. Баците штапић у тигањ док кувате месо или поврће

МН: Која је још једна студија коју ваша књига наводи и која би могла мотивисати људе да једу пажљивије?

СА: Студија је открила да је вероватније да ће људи убодити вуду лутку свог супружника када је шећер у крви низак (хангри). Некако застрашујуће!

МН: Дијета уз дуги период је испрекидан пост: Ограничите своје свакодневно једење на прозор од осам до дванаест сати. Чини се да је то у супротности са саветима ваше књиге. Не?

СА: Видео сам да људи постају изузетно гладни када испрекидају пост. Они из прве руке сазнају моћ хране на вашим осећањима. Често морају да се извине због онога што су рекли или учинили у муци вешала. За људе са предиспозицијом за поремећаје у исхрани, пост може бити огроман покретач. Дијета уопште поставља врло нездраве обрасце. То је оно што заиста волим у пажљивом јелу. Људима даје здраву алтернативу.

МН: Написали сте да је већа вероватноћа да ће одређена храна изазвати безумно једење. Шта су они?

СА: Храна која пустоши ваш шећер у крви узрокује много безумног једења, посебно „храну за доручак“ попут житарица, кифла и тоста. Они су јутарња шећерна бомба, десерт који се маскира као доручак. Многи људи гладују до средине јутра.

Избаците из размишљања да доручак треба да буде традиционална храна за доручак попут житарица и кифли. У другим деловима света људи једу храну богату протеинима попут кришки меса, сира, печеног пасуља, рибе и пиринча. Дакле, ујутро, ако жудите за не-традиционалном храном за доручак која вам даје пуно протеина попут облоге од ћуретине и сира, крените.

МН: Које су неке друге навике због којих је већа вероватноћа да ћемо јести пажљиво?

СА: Пажљив осмех. Студија је показала да је више школске деце одабрало бело млеко уместо чоколадног млека када је у посуду са белим млеком додато смешко. У другој студији, у кафетерији колеџа, натпис са срцем смајлића постављен је изнад изложбе здравог воћа и поврћа. Ах, маркетинг! Дакле, можда бисте желели да нацртате смајлиће на амбалажи здраве хране или залепите Пост-ит белешку смајлићем на воће или поврће

Храна богата витамином Д. Постоји веза између ниског витамина Д и туге. Храну богату витамином Д можете додати у своју исхрану са рибом попут туне и лососа, млеком, сојиним млеком или соком поморанџе обогаћеним витамином Д, неким житарицама, швајцарским сиром и жумањцима.

Спавај. Само 15 минута више сна може смањити рањивост на вешалицу - спавање помаже у регулацији хормона апетита, тако да се не осећате прождрљиво. Ако имате потешкоћа са спавањем, покушајте с киселим соком од вишања. У две студије, одрасли са несаницом који су пили осам унци трпког сока од вишања два пута дневно током две недеље спавали су сат и по дуже и пријавили су бољи квалитет сна у односу на ноћи када нису пили сок.

МН: Ваша књига наводи 10 С пажљивог храњења. Шта је неколико које бисте желели да истакнете?

Седи. Седите! Избегавајте грицкање фрижидера или грицкање у аутомобилу. Више ћете уживати у храни, а мање ћете јести када једу посвећујете пуну пажњу.

Полако жвакати. Једите својом недоминантном руком. Истраживање указује да јести том руком можете смањити колико једете за 30% Намерно жваћете спорије од особе са којом једете. "Пејс, не тркај се."

Осмех. Насмејавањем можете направити паузу између тренутног и следећег залогаја. У том тренутку се запитајте да ли сте задовољни (а не сити.) „Да бисте решили стрес, удахните“.

МН: Улазимо у празничну сезону, опасно време за безумно преједање. Сваки савет?

СА: У реду је јести празничне посластице које волите. Само тако пажљиво!